Atualizado em 19/04/2023 às 06:17
Eu recebo muitas perguntas sobre que gorduras e óleos eu uso para cozinhar. Faz sentido; afinal, há muita confusão sobre a gordura em geral.
Caso você não saiba: os óleos vegetais são ruins. Más notícias. Ruim para sua saúde. Ruim pelo meio ambiente. Leia esta matéria e saiba o que você deve fazer para proteger sua saúde.
E com o crescente entusiasmo sobre os óleos vegetais “saudáveis para o coração” e o seu nível de consumo elevado, não é de admirar que as pessoas tenham dúvidas sobre estes produtos altamente recomendados.
É difícil comer saudável.
É difícil comer os alimentos certos (e encontrar suplementos saudáveis e naturais) que ajudam o seu corpo a prosperar.
Então vamos falar óleos vegetais hoje: o que são eles? Por que evito eles? E quais são as melhores gorduras para cozinhar?
Pronto? Vamos fazer isso.
Óleos Vegetais: O que eles são realmente?
Os óleos vegetais são óleos extraídos de várias sementes. Os mais comuns incluem a colza (óleo de canola), soja, milho, girassol, cártamo, amendoim, etc.
Ao contrário do óleo de coco ou do azeite que pode ser extraído por prensagem, esses novos óleos têm que ser extraídos de maneiras pouco naturais.
Uma comida não tradicional com uma breve história questionável
Ao contrário das gorduras tradicionais (manteiga, sebo, banha, azeite, etc.), os nossos óleos vegetais industriais são uma adição muito nova ao mundo dos “alimentos”. Na verdade, eles eram praticamente inexistentes até o início dos anos 1900. Mas com a invenção de certos processos químicos e a necessidade de substituições de gordura “baratas”, o mundo da gordura não tem sido o mesmo desde então.
Considere que, na virada do século 20, a quantidade de óleos vegetais consumidos era praticamente zero. Hoje o consumo médio é de 70 libras por ano. Por pessoa. (E já que conheço muitas pessoas que não tocam nas coisas, isso significa que muitas pessoas estão consumindo ainda mais!)
É claro que esse número aumentou drasticamente quando a campanha contra as gorduras saturadas e o colesterol provocou a fúria pública. (Sugestão: O colesterol e a gordura saturada são essenciais para uma boa saúde).
Mesmo hoje, apesar do fato de doenças cardíacas e câncer continuarem aumentando em um ritmo alarmante enquanto o consumo de manteiga está baixo (e o consumo de óleo vegetal está em alta), as pessoas ainda acreditam no hype e compram este produto não tradicional. , produto similar a alimentos não saudáveis.
O óleo vegetal é ruim: um processo não natural desde o início.
Antes de falarmos sobre o processo pelo qual os óleos vegetais são produzidos, vamos primeiro olhar para uma das minhas gorduras tradicionais favoritas: Manteiga.
A manteiga é um processo simples que vem quando o creme se separa do leite. Este é um processo natural que exige apenas um pouco de paciência. Uma vez que o creme e o leite se separaram, tudo que você precisa fazer é tirar o creme de leite e agitá-lo até que ele se torne manteiga. (E é tão fácil quanto parece, eu fiz manteiga várias vezes. Demora cerca de 5 minutos.)
Agora vamos comparar isso com a produção de óleo de canola. Aqui está uma versão simplificada do processo:
Etapa 1: encontre algumas “sementes de canola”. Ah, espere, elas não existem. O óleo de canola é na verdade feito a partir de uma versão híbrida da colza… provavelmente geneticamente modificada e fortemente tratada com pesticidas.
Etapa 2: Aqueça as colzas em altas temperaturas, de modo anormal, para que elas se oxidem e fiquem rançosas antes de comprá-las.
Etapa 3: Processe com um solvente de petróleo para extrair os óleos.
Passo 4: Aqueça um pouco mais e adicione um pouco de ácido para remover quaisquer sólidos desagradáveis de cera que se formaram durante o primeiro processamento.
Etapa 5: Trate o óleo com mais substâncias químicas para melhorar a cor.
Etapa 6: Desodorize o óleo para mascarar o cheiro horrível do processamento químico.
Claro, se você quiser levar seus óleos vegetais um passo adiante, apenas o hidrogenou até se tornar um sólido. Agora você tem margarina e toda a sua maravilha transgordura.
Então, por que os óleos vegetais são ruins?
Espero que neste momento você possa ver como esses óleos NÃO são reais. E no meu livro, “não é real” é motivo suficiente para evitá-los. Então, como eles podem continuar sendo comercializados como “saudáveis para o coração”?
Junto com o mito contínuo sobre gorduras saturadas e colesterol, esses óleos são promovidos como saudáveis porque contêm gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega 3.
E é nisso que os anunciantes se concentram para atrair você para as falsas alegações de saúde. Mas definitivamente não pinta toda a imagem.
Sem entrar em detalhes extremos (embora eu esteja ligado a mais leituras, se você quiser todos os detalhes horríveis), aqui estão os muitos problemas com óleos vegetais:
A questão da gordura poliinsaturada
Óleos vegetais são ruins porque contêm níveis muito altos de gorduras poliinsaturadas (PUFAs). Mas você sabia que o teor de gordura do corpo humano é de cerca de 97% de gordura saturada e monoinsaturada? Nosso corpo precisa de gordura para reconstruir células e produzir hormônios. E só pode usar o que nós damos.
As gorduras poliinsaturadas são altamente instáveis. Eles oxidam facilmente. Essas gorduras oxidadas causam inflamação e mutação nas células. Essa oxidação está ligada a todos os tipos de problemas de câncer, doenças cardíacas, endrometriose, SOP, etc. Os PUFAs são más notícias.
Problema do Ômega 6
Há muita propaganda sobre os Ômega-3 e como eles são saudáveis. Mas o que muitas vezes é negligenciado é o fato de que é mais sobre a proporção de gorduras Omega-3 e Omega-6 que são críticas para uma boa saúde.
Os óleos vegetais contêm uma concentração muito alta de ácidos graxos ômega 6. Esses ácidos graxos oxidam facilmente. Os ácidos graxos ômega-3 foram mostrados para reduzir a inflamação e proteger contra o câncer.
Níveis desequilibrados de gorduras Omega-3 e Omega-6 têm sido associados a muitos tipos de câncer e a uma série de outros problemas. E, como você provavelmente adivinhou, a maioria dos americanos é rica em ácidos graxos ômega-6 e pobre em ômega-3. Mas as pessoas continuam comprando rótulos de óleos vegetais que dizem “uma boa fonte de Ômega-3” sem perceber que estão apenas piorando ainda mais o desequilíbrio.
Todas as outras coisas ruins
Além dos níveis não naturais de gorduras poliinsaturadas e ácidos graxos ômega-6, existem todos os aditivos, pesticidas e produtos químicos envolvidos no processamento. Muitos óleos vegetais contêm BHA e BHT (Hidroxianisol Butilado e Hidroxitolueno Butilado).
Esses antioxidantes artificiais impedem que os alimentos se estraguem muito rapidamente, mas também se demonstrou que produzem compostos cancerígenos potenciais no organismo. E eles têm sido associados a coisas como problemas no sistema imunológico, infertilidade, problemas comportamentais e danos ao fígado e rins.
Ah sim, e muitos óleos vegetais vêm de fontes geneticamente modificadas. Não sabe por que isso é ruim? Veja.
Em suma, esses óleos são extremamente insalubres. Eles estão ligados a problemas reprodutivos, baixo índice de natalidade, problemas hormonais, obesidade, declínio mental, problemas no fígado e os grandes problemas do nosso tempo: câncer e doenças cardíacas.
Então, o que é seguro usar?
Em um mundo que parece invadido por essas gorduras altamente artificiais e tóxicas, pode parecer avassalador quando se procura soluções melhores. E se você tentar acompanhar as descobertas científicas mais recentes, poderá ficar ainda mais confuso.
Felizmente, você não precisa ser nutricionista para conhecer as melhores gorduras para usar. Olhe para os seus antepassados. Olhe para o que era comida antes que a era química e industrial viesse e fizesse um mega mercado de impostores.
Para ajudá-lo, aqui estão algumas diretrizes quando se trata de gorduras e óleo.
Gorduras boas para cozinhar
Quando se trata de qualquer alimento, tenha em mente que de onde vem e como você armazena pode importar muito. Os óleos tradicionais devem ser prensados a frio. Orgânica quando possível (especialmente quando se lida com gorduras animais, pois a gordura é onde as toxinas / pesticidas são armazenadas). Faça o melhor que puder e não fique sobrecarregado com todas as opções.
- Óleo de coco (use bagaço para evitar o sabor de coco)
- Sebo
- Banha
- manteiga
Óleo de palma (Embora, por favor, ache de uma fonte sustentável, já que tanto óleo de palma hoje está sendo colhido de formas terríveis. Quando em dúvida, fique só com o óleo de coco.)
Azeite extra-virgem (excelente para pratos sem aquecimento, como molhos para salada, húmus, maionese, etc. Pode ser usado para cozinhar a temperaturas mais baixas ou quando combinado com outra gordura saturada como manteiga ou óleo de coco).
Óleo de abacate (ótimo para pratos sem calor)
Outras gorduras (não necessariamente para cozinhar, mas essenciais para uma boa saúde) incluem carnes, ovos, laticínios e peixes (nozes também são boas com moderação, pois têm um alto nível de gorduras poliinsaturadas).
Óleos a serem usados com moderação
Os óleos a seguir estão bem com moderação. A maioria contém altos níveis de ácidos graxos ômega-6, então eles não devem ser consumidos livremente. Mas eles são considerados gorduras naturais e têm benefícios para a saúde. Eles não são ótimos para cozinhar em fogo alto, mas são aceitáveis em temperos, molhos e outros alimentos não aquecidos.
- Óleo de noz
- Óleo de linhaça
- Óleo de Macadâmia
Óleos para evitar completamente
Aqui está a grande lista que eu evito o máximo possível:
- Óleo de canola
- Óleo de milho
- Óleo de soja
- Óleo vegetal
- Óleo de amendoim
- Óleo de girassol
- Óleo de cártamo
- Óleo de Algodão
- Óleo de uva
- Margarina
- Encurtando
Qualquer substituto de manteiga falsa.
Basta ignorar esses óleos na história do supermercado não é muito difícil.
Mas tenha em mente que a maioria dos alimentos processados contém esses óleos também. Molho de salada, condimentos, bolachas, batatas fritas… confira seus ingredientes. Não compre-os. Na verdade, basta pular alimentos processados e você economizará muitos problemas.
É difícil evitar completamente óleos vegetais rançosos se você estiver comendo fora, e eu pessoalmente não tento me estressar com a noite ocasional em um restaurante. Ao manter esses meninos maus fora da minha casa, eu me sinto bem consumindo esses óleos quando saio com a família ou amigos.
Mas se eu encontrar um restaurante que use gorduras de qualidade, é melhor você acreditar que eles vão estar fazendo o meu negócio!
Quer comer mais saudável, mas confuso com todas as informações lá fora? Você não está sozinho!
Levei anos para descobrir essa coisa toda “saudável” de comer, e isso porque o mundo está cheio de informações confusas. Todo “especialista” está nos dizendo algo diferente, e parece que nossas listas de “deveria” e “não deveria” estão mudando mais rápido do que podemos acompanhar.
Se você é como eu e gostaria que houvesse uma abordagem simples e sem estresse para uma vida saudável, então você está no lugar certo. Meu guia Processed Free irá ajudá-lo a navegar facilmente por comida de verdade, não importa onde você esteja em seu caminho para uma vida mais saudável.
E quando a comida inteira não é suficiente, os suplementos dietéticos podem ajudar a levá-lo ainda mais ao longo de seu caminho em direção a uma vida saudável.
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Eu uso banha de porco e minha dieta é estritamente carnívora. Minha saúde é perfeita.